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百米短跑的技巧和训练方法

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发表于 2017-6-14 07:24:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米,少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
提几点建议:

首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,起跑的时候节奏要快,重心向前倾,从起跑到30米的距离重心慢慢的向上,然后是加速跑,全身要放松,然后就是冲刺跑和压线

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 楼主| 发表于 2017-6-14 07:29:01 | 显示全部楼层
1.速度耐力训练的主要手段:                           
(1)    以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组,次间歇30′-60′,组间歇5′。
(2)    以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组,次间歇1′-2′,组间歇6′-8′,或脉搏恢复到120次/分

左右。
(3)    以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组,次间歇2′-3′,组间歇10′,或脉搏恢复到120次/分。
(4)    300米跑(80%-90%强度)4-5次,次间歇5′-10′,或脉搏恢复到120次/分。
(5)    100-200米变速跑(快跑强度为75%-85%),一般多在准备期前半段或恢复期选用。
(6)    组合跑(150米+100米+60米+150米)×2组,或(60米+100米+150米+150米+100米+60米)×2组,

强度为75%-95%,次间歇:1′-2′,组间歇5′-10′。
(7)    反复跑:250米-300米×3-5次(400米专项的运动员次数略多),强度为75%-90%,间歇6′-10′。
(8)    长距离反复跑:450-600米×3-5次(适用于400米跑专项的运动员),强度75%-90%,间歇10′-15′。
上述的练习手段,在实际训练中应该有针对的选择使用,练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2.速度力量训练的主要手段:
(1)    徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种(坐姿或立姿)×4-6次;
(2)    俯卧推手击掌练习10-15次×4组;
(3)    快速俯卧撑20-30次×4-5组;
(4)    快速卧推杠铃30-40公斤:5-10次×4-5组;
(5)    仰卧快速屈体20-30次×4-5组;
(6)    仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组;
(7)    原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组;
(8)    负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次;
(9)    负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次;
(10)负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次;
(11)负重或不负重的上坡跑;
(12)负重快速直膝跳10秒×6次;
(13)立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次;
(14)5-10级快速蛙跳×4-5次;
(15)跳栏架5-10栏(栏高50-106厘米)×5-8次×4-6组;
(16)单腿或双腿跳深练习(高50-100厘米);
(17)俯卧快速收小腿(可加阻力)40次×5组;
(18)原地拉橡皮条后摆30次×4-6组;
(19)俯卧快速挺髋练习:20次×4-6组;
(20)大腿后群肌肉练习。
3.力量耐力练习的主要手段:
(1)    高抬腿上坡跑60-80米:5次×2-3组(次间歇2-3,组间歇:6-8);
(2)    持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒;
(3)    高抬腿跑80-100米:4-6次;
(4)    跨步跳100-200米,3-4次;
(5)    负重5-6公斤反复跑150-250米,3-4次;
(6)    单足跳50-60米:4-5次;
(7)    垫步跳200-300米:2-3次;
(8)    25-30公斤快挺杠铃30-40次,4-5组;
(9)    用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。
速度耐力练习还有很多,可以根据自身的特点编排适合自己的练习方式,但是,总的原则是,在进行练习的时候,尤其是在进行冲刺的时候,要根据自己的身体状况,逐渐的加大冲刺的强度,使冲刺达到最大化,以提高身体的速度耐力。
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